Большинство худеющих принимают решение не посещать спортивный зал. Это обусловлено не только занятостью и отсутствием времени, но и внутренними опасениями. В редких случаях посетители фитнес-центра уже в первый день разбираются в специфике использования того или иного тренажера, особенностях его настройки и установки необходимого уровня нагрузки.
Одни тренажеры подходят для наращивания мышц, другие предназначены для того чтобы сбросит вес и укрепить сердце, а также стать выносливым. Чтобы впредь не беспокоиться по пустякам при мысли о походе в спортзал, мы детально изучим все виды эффективных тренажеров для похудения, заниматься на которых можно без наставника.
Не стоит забывать и о пищевых добавках, которые способствуют эффективному сжиганию жировых клеток. Речь идет о кофеине, стимулирующем метаболические процессы в организме, и L-карнитине — аминокислоте, обеспечивающей транспортировку жирных кислот в митохондрии для дальнейшего их участия в процессе выработки энергии. Кроме того, важна CLA (жирная кислота), употребление которой способствует уменьшению жировых отложений и увеличению массы мышц.
Без сомнения, в списке лидеров находятся разные виды кардиотренажеров, поскольку они помогают активно сжигать жир и поддерживать тело в форме. При тренировках необходимо смотреть за своим самочувствием и пульсом — он не может быть более 60% от предельного показателя или быть выше 140-180. Если не соблюдать это правило, то будет отмечаться чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды, что приведет к нарушениям состояния здоровья.
Беговая дорожка
Является особенно популярным и простым в применении тренажером для похудения. Для занятий на нем нет необходимости в специальной физической подготовке, поскольку начинать можно с элементарной ходьбы, а затем скорректировать нагрузку под себя. Важно отметить, что на оборудовании можно установить желаемый скоростной режим и угол наклона, способствующий повышению расхода калорий и смещению нагрузки на ягодицы.
Этот тренажер подходит как для снижения избыточной массы тела и для поддержания ее на определенном уровне. За часовую тренировку на таком тренажере можно сжечь 500 калорий.
Не нужно бегать с первого же занятия, начинать стоит с ходьбы, которой уделяется 5-10 минут. Темп - средне-быстрый, уровень скорости - 5-7 км/ч. После адаптации организма можно приступить к бегу на протяжении 10-20 минут. В этом случае скорость будет определяться исходной физической подготовкой и состоянием здоровья. Средний показатель - 9-12 км/ч, новичкам рекомендуется придерживаться цифры в 7-8 км/ч. При этом важно контролировать пульс и самочувствие. В конце занятия необходимо перейти на спокойную ходьбу продолжительностью 5-10 минут.
Помните о технике безопасности и контроле скорости на дисплее, ведь значительная доля травм в фитнес-залах получена во время занятий на дорожке.
Велотренажер
Это еще один вид кардиотренажера. Он способствует развитию и укреплению мышц на ногах и сжиганию калорий. Понятно, что получить красивый мышечный рельеф, используя такое оборудование, вряд ли возможно, но после 2-3 недель занятий вы увидите, как подтянулись внутренние области бедер, а также мышцы на икрах и ягодицах. Все эти изменения одновременно со снижением веса являются отличным методом, позволяющим создать красивое и стройное тело.
Начинать нужно со скорости 14-15 км/ч, затем стоит переходить к среднему уровню, равному 17-20 км/ч. Продолжительность занятия - 30 минут. В дальнейшем допускается увеличение скоростного режима до 22-24 км/ч и выше. Некоторые тренажеры оборудованы встроенными режимами тренировок, с помощью которых можно выбрать определенный цикл нагрузки и предпочтительную скорость. Возможность чередовать темп делает занятия более эффективными и позволяет избежать чрезмерной усталости.
Часовое занятие способствует сжиганию 550-600 ккал, но не стоит переусердствовать с первого занятия и тратить все свои силы. Даже 30-40 минут будет достаточно для того, чтобы добиться желаемого результата и не переутомиться.
Эллипсоид
По сравнению с описанными выше тренажерами для похудения эллипсоид позволяет задействовать все мышечные группы. При этом нагрузка равномерно распределяется на верхние и нижние области туловища. При занятиях практически исключается возможность получения травмы или растяжения, в связи с чем именно с эллипсоида можно начинать первые тренировки в зале.
Как правило, в оборудовании предусмотрено 10 режимов нагрузки, среди которых 1 является самым легким, а 10 — самым высоким. Изначально не нужно сразу приступать к занятиям на высоком уровне. Отдавать предпочтение стоит 3 или 4 режиму. Если по истечении 10 минут вы будете ощущать активность и бодрость, вы не устали и не чувствуете одышку, то допускается увеличение нагрузки до 5-7 уровня. Продолжительность тренировки на этих уровнях составляет 5-15 минут. В течение следующих 10 минут необходимо уменьшить степень нагрузки до завершения занятия. Если же вы плохо переносите нагрузку, то нельзя повышать уровень и продолжать тренировку, не обращая внимание на неприятные ощущения. Для начинающего спортсмена является оптимальной тренировка длительностью 10-15 минут, поскольку сердечной мышце нужно время для привыкания и перенастройки. В дальнейшем у вас получится с легкостью заниматься на протяжении 40-60 минут, а иногда и больше.
Рассчитать оптимальную нагрузку на эллипсоиде довольно легко. Если вы можете тренироваться по 20-40 минут, и частота сердечных сокращений составляет 130-140, и вы совершаете быстрые движения, то уровень нагрузки соответствует вашей подготовке и способствует сжиганию жировых клеток.
Часовое занятие поможет избавиться от 700-800 калорий при интенсивных упражнениях и при условии, что вы не замедляетесь и не останавливаетесь.
Степпер
По сравнению с эллипсоидом для степпера характерна упрощенная конструкция и отсутствие возможности совершать обратный ход. Его обычно покупают для применения в домашних условиях как альтернативу более дорогостоящему и крупному аналогу. Тренировки на оборудовании помогают эффективно худеть, развивать выносливость и поддерживать тело в тонусе.
На начальном этапе достаточно тренироваться по 10-15 минут в удобном темпе. Затем нужно плавно наращивать время занятия до 60 минут. Полезным вариантом является чередование темпа и попеременное ускорение и замедление через каждые 10-15 минут. В течение первых недель в процессе выполнения упражнений надо вставать на полную стопу. Это нужно для максимальной устойчивости и предотвращения падения. В дальнейшем, для того чтобы увеличить динамику тренировок и ускорить процесс сжигания жировых клеток, можно скорректировать технику выполнения. Теперь можно ставить на платформу лишь переднюю часть стопы.
Тренировка продолжительностью 60 минут способствует сжиганию до 600-700 калорий.
Гребной тренажер
Кроме возможности избавиться от лишнего веса, гребные тренажеры создают нагрузку на спину, плечевой пояс и руки, а это отлично подходит для тех, кто хочет не только похудеть, но и нарастить мышцы перечисленных зон и исправить осанку. Также важно учитывать, что в процессе тренировок задействовано до 80% всех мышечных тканей, а это способствует комплексному воздействию на тело.
Важно помнить о том, что при наличии патологических процессов в позвоночнике, суставах и при повышенном артериальном давлении заниматься на таком тренажере для похудения противопоказано, поскольку это может привести к прогрессированию болезни.
Начинающим спортсменам стоит уделять на тренировки не более 10-15 минут, в дальнейшем можно продлить их до 60 минут. Обязательным условием является выполнение небольшой разминки перед тренировкой для разогрева мышц и подготовки к нагрузкам.
Часовое занятие способствует сжиганию 600-800 калорий, что в значительной степени повышает эффективность простого бега на велотренажере.
Виброплатформа
Это оборудование является по-прежнему редким экземпляром в фитнес-залах, но постепенно ее практичность и многофункциональность делают ее все более популярным. На виброплатформе можно выполнять различные упражнения, направленные на проработку разных мышц и ускорение процесса сбрасывания избыточного веса. Тренажер обладает частотой вибраций 60 Герц, что способствует активации всех мышц и интенсивному расходу энергии.
В связи с этим тренировка продолжительностью 15-20 минут заменяет полноценное занятие с минимальной нагрузкой на сердце. Поэтому на таком оборудовании можно тренироваться людям, которым по причине определенных проблем со здоровьем нельзя бегать.
Частота тренировок
Регулярный спорт являются залогом успешного сбрасывания веса. Кардиотренировками можно заниматься каждый день и не переживать о том, что вы навредите своему здоровью. Но если вы только приступили к спорту, то лучше посещать тренировки 3-4 раза в неделю до момента адаптации организма к нагрузке.
Рекомендуемая длительность занятия — 40-60 минут. Помните о том, что сжигание жировых клеток начнется через 15-20 минут после старта, то есть в тот момент, когда энергия в организме будет израсходована и начнет использоваться слой подкожного жира и гликогена. В связи с этим занятие продолжительностью менее получаса будет малоэффективным и не даст желаемого результата. Тренироваться более 30 минут также не рекомендуется, поскольку могут появиться проблемы с сердцем и сосудами.
Если перед вами стоит задача не только похудеть, но и нарастить мышцы, то оптимальным вариантом будет совмещение кардионагрузки и силовых упражнений. Лучше начинать и завершать тренировку кардио, а между этими этапами заняться силовыми нагрузками.
Чтобы сделать процесс похудения более эффективным и при этом предупредить развитие болезней, можно проконсультироваться со специалистами по питанию, с тренером по фитнесу или доктором, если избыточный вес обусловлен проблемами со здоровьем. Важно учитывать, что определенная программа для каждого человека разрабатывается в индивидуальном порядке. В процессе составления комплекса тренеру или консультанту предстоит учесть особенности телосложения, специфику обмена веществ, питания и профессиональной деятельности.
