Какие тренажеры для ягодиц
Информация о том, какими тренажерами в фитнес-центрах можно воспользоваться для того, чтобы привести в тонус ягодичную область, и какой комплекс упражнений можно применять для получения желаемого эффекта получена от действующего фитнес тренера.
Приседания в «Тренажере Смита»
Если речь идет об опытном спортсмене, то он выполняет подобные приседания, держа на плечах простой гриф, но начинающему спортсмену будет непросто удерживать равновесие. Обычно они допускают ошибки во время тренировок, а это негативно влияет на состояние здоровья. Полозья конструкции способствуют удерживанию грифа в горизонтальном положении в момент приседаний и грамотному выполнению упражнений.
Алгоритм тренировки следующий:
- Необходимо принять исходное положение: ноги с согнутыми коленями нужно расположить в соответствии с шириной плечевой области, бедра отвести назад. Причем не допускается положение коленей за носком. Локтевые суставы рекомендуется выводить слегка вперед, чтобы они были параллельны туловищу.
- Приступаем к выполнению упражнения: присели-встали, стремимся пятками «выдавить» тело вверх(но не отрывая их от пола, иначе можно травмироваться). Колени разведены для передачи нагрузки на ягодичную область.
- В момент приседания делается вдох, поднимаемся на выдохе. Не нужно допускать полного разгибания коленей для того, чтобы предупредить их травмирование и для сохранения напряжения.
Конструкция обладает небольшой массой -10-25 кг. И такая масса является достаточной для начинающего (в дальнейшем нагрузка может быть увеличена). Начинать можно с 12–15 приседаний по 3 подхода.
Жим ногами лежа
Алгоритм выполнения следующий:
- Необходимо лечь на тренажер, прижать тело, бедра, поясничную зону к скамейке. Затем нужно поднять ноги и упереться пяточной областью в основание. Стопы должны быть разведены в соответствии с шириной плеч или немного шире, если это возможно. Носки должны быть развернуты, а пяточные области сдвигаем внутрь (если вы обладатель длинных ног, то допускается выведение носков немного за край основания, но осторожнее это может быть крайне травмоопасно).
- Нужно выдавить платформу от себя, затем прижать к себе. Колени держим разведенными. Контролируем дыхание: усилие делается на выдохе, расслабляемся ─ во время вдоха. Как и в остальных тренировках, не допускаем полное выпрямление коленей.
Для начинающих важно допускать незначительную нагрузку. Выполняем 12–15 раз по 3 приема.
Выполнение махов с помощью ног
Алгоритм выполнения следующий:
- Для тренировки можно выбрать тренажер «Кроссовер». Правую ногу фиксируем в петле, устанавливаем наименьшую массу для разогревания мышц. Левую ногу используем в качестве опоры, тело должно находится под наклоном. Контролируем положение таза, важно не поворачивать его, а держать ровно.
- Правая нога должна быть отведена по диагонали для воздействия на ягодицы и фиксацию положения. Носок отводится в сторону. В результате — выдыхаем и задерживаем дыхание на несколько секунд для ощущения напряжения в ягодицах. Согнутую ногу переводим в исходное положение для незначительной растяжки ягодичной мышцы.
Упражнение выполняется 12–15 раз по 3 подхода.
Жим ногами в сидячем положении
Алгоритм выполнения следующий:
- Технология выполнения напоминает жим ногами из положения лежа, носками заступаем за край платформы для эффективного воздействия на ягодицы. Тело удерживаем ровно, плотно прижав бедра, позвоночник и поясничную область.
- Держась за рукоятки, совершаем движения, не допускаем разгибание коленей. Можно оторвать носки от основания для перенесения нагрузки на пяточную зону(такое исполнение возможно только при хорошем контроле и незначительных весах, в противном случае данная техника крайне травмоопасна). Если платформа возвращается, то нужно развести колени в стороны.
Контролируем вес и выполняем упражнение 12–15 раз по 3 подхода.
Разведение коленей
Алгоритм выполнения следующий:
- Такой тренажер предусматривает главное условие — удерживание правильной позиции. Совершаем наклоны корпусом вперед, при этом поясница должна быть немного прогнута. Важно контролировать, чтобы в процессе не были задействованы мышцы икр.
- Нужно развести ноги и выдержать паузу. Затем наступает момент длительного выдоха. Ноги сводим не полностью для сохранения статики.
Для предотвращения проблем с поясничной областью важно выполнять упражнения с незначительным весом. Рекомендуемый вес для начинающих не превышает 20-30 кг. Поэтому важно подобрать оптимальный вес для себя. В некоторых ситуациях требуется время для настройки тренажера. Упражнение выполняется 12–15 раз по 3 подхода.
